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2016年12月19日(月)ダイエットの味方!米から炊くキヌア入りのお粥

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   いよいよ今年もあと残すところ十日ほどとなりました。もう11月に入った頃からあれよあれよという間にですね。近年秋が暖かいせいか『涼しくなったと思ったらすぐお正月!』みたいに感じます。皆さんはいかがでしょうか?

   さてこの時期、忘年会やクリスマス会など外でお食事をしたりお酒を飲んだりという機会が多くなりますね。飲み過ぎ食べ過ぎで胃腸が重かったり、体重計に乗って目を疑ったり!ということはありませんか?そんな時にお勧めなのがお粥です。お米から炊いてもほとんど手間は掛からず、上手に作ればお米の食感が残ってとても美味。今日は最近スーパーフードとして話題の雑穀"キヌア”を加えた我が家の定番お粥をご紹介します。

 

キヌアについて

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   キヌアはコロンビアからボリビアにかけてのアンデス山脈一帯を原産とするヒエの仲間で、現在もペルーやボリビア産のものが多く出回っています。穀物としてはタンパク質の含有量が13~14%と多く、その構成は牛乳に似ているといわれます。またキヌアは他の雑穀類に比べミネラルやビタミンB類、葉酸も多く含み、穀類としては(豆類には適いません!)とても栄養豊かです。また脂質についても含有量は8%前後と多くないものの、そのほとんどが健康増進に役立つといわれるオレイン酸、リノレン酸といった不飽和脂肪酸です。更に食物繊維も7%程度あり、確かにスーパーなフードなのかもしれません。健康に関心の高い人々やモデル、セレブたちがご愛用ということで、近年一躍注目されるようになった穀物です。

   雑穀ですから、私はご飯と一緒に炊いたり、お粥と一緒に炊いたり、またキヌアだけでリゾットを作ったり色々楽しんでいますが、調理するとほんの少しモヤシのような青臭い香りがあります。モヤシや豆苗のような青臭さが苦手な方には不向きかもしれません。

 

キヌア入りのお粥をお米から炊いてみましょう。

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材料は=お米0.5合、キヌア(洗浄品)20g、水1000cc(最大値)です。

これで二人分、お茶碗だとおよそ4杯分程度になります。

キヌアはサポニンという苦みの強い成分を含んでいるため、水で洗浄しサポニンを落として食用とします(サポニンは水溶性)。現在市販されているキヌアのほとんどは洗浄されそのまま使えるものですが、購入する際には洗浄済か否かを確認した方が良いでしょう。

 

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1)お米を研ぎます。こんな少量のお米って研ぎにくいですね。そんな時はマグカップに入れてお箸でガ~ッとかき回すと簡単に研ぐことができます。これは祖母から教わった生活の知恵です。

 

 

 

2)お鍋に洗ったお米を入れ、水500ccとキヌアを加えます。全体が均一になるように軽く混ぜ合わせます。ここでお水を全量入れないのは、手早く作るウラ技です。ざっと煮上がった後で更に水を加えて水分調整をしますので、残りのお水は取っておいてください。

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3)鍋を火にかけ、強火で沸騰させます。沸騰したら中火にして2~3分煮ます。蓋をすると吹きこぼれますので、蓋はしないでください。お米が鍋底にくっつかないように途中1~2回箸で軽く混ぜます。

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4)火を弱火にして8~10分煮ます。この時も蓋をしてはいけません。この間、鍋の中を何度も混ぜると粘性のあるお粥になります。サラッとしたお粥を作りたい場合には、一切触らずに煮ることです。弱火にしておけば焦げ付くことはありません

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5)8分程度で一度食べてみてください。このあと水分量の調整をしながらもうひと煮立ちさせますので、お米に芯がなければ『ちょっと硬めかな?』くらいでOKです。芯があるようでしたらもう2~3分そのまま煮ます。お粥は置いておくとすぐに水分を吸って煮飯のようになってしまいます。すぐに食べない場合はこのままにしておき、食べる直前に水分を加えた方が美味しく頂けます

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6)お粥が煮上がったら残り500ccの水で水分量の調整をします。水分量はお好みですので、適宜調整して加えてください。今回私は200cc加えました。お水を加えたら、ひと煮立ちさせて出来上がりです。水ではなく熱湯を加えても良いのですが、私はお米の食感が残っていた方が好きなので、あえてお水を加えて温度を下げ、一旦米を締めます。

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   水分を吸ってしまったお粥は、更に水を加えればまたお粥になります。こうしてどんどん薄いお粥になってゆきます(笑)。もちろん水分を吸うほどにお米は柔らかく伸びてしまいますから、何度も水を加えていると五分粥、三分粥になって病人食のようになります。こうなると美味しいというものではなくなりますので注意してくださいね。

   写真でクリンクリンと白いリングのように見えるのがキヌアの胚芽部です。気持ち悪いという人もありますが、私はなんだか可愛くて好きです。特に白くて単調なお粥には可愛いアクセントになるかと・・・これは好みですね。

 

 

お粥はダイエットの強い味方

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   出来上がったお粥ですが、二人分=お茶碗に約4杯分あります。お腹が空いていても、2杯も食べれば満足できますが、お米の量を考えてみてください。4杯分で0.5合です。通常のご飯なら1合でざっとお茶碗2杯と計算しますから0.5合ならお茶碗1杯分ですね。お粥なら4倍の量に「水増し」できるというわけです。朝晩のご飯をお粥に変えるだけで、おそらくご飯分のカロリーは半減するはず。キヌアを加えてお粥の栄養をちょっぴり強化。『食べ過ぎた!ヤバい~!!』という時は、胃腸だけでなく体重計の数字にもやさしいキヌア入りのお粥で早めのお手当てを!

Writed by Y

 

今年も一年ご愛読頂きありがとうございました。また来年も引き続き身近な暮らしの話題をお届けして参ります。
皆様が素敵な2017年を迎えられますことをスタッフ一同心よりお祈り申し上げます。
ありがとうございました。

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